今回は日常生活でちょっと意識した方が良いことについてです。
1. たんぱく質の摂取量を意識する
これは何度も書いていますが、筋肉を発達させるためのたんぱく質量のことです。
食事の中でたんぱく質が少ないかなと思ったらプロテインを飲む。
これは正しいですが、出来るだけ食事の中でたんぱく質を摂るように意識すると良いです。
基本は食事です。例えばご飯であれば納豆や卵をプラスする。
パンであればヨーグルトをプラスするなどの工夫をするとたんぱく質の摂取量が上がります。
私はイワシやサンマの缶詰をプラスすることがあります。
数年前ににはサバ缶が流行りましたが、その時でもイワシ缶とサンマ缶を食べていました。
特に理由はなく、サバよりもイワシやサンマが好きだからです。缶詰の種類にもよりますが、1缶で15ｇ程度のたんぱく質を摂ることが出来ます。
脂肪が多いですが、DHAやEPAはからでは生成することが出来ない脂肪酸なので積極的に取ることが勧められています。
「フィッシュオイル」としてサプリメントでも販売されいますので、体に良い脂肪です。
2. 食品のたんぱく含有率を考える
例えばコンビニに行って弁当を買う。この時に必ず成分表をチェックしましょう。
タンパク質がどのくらい含まれているか？脂肪はどのくらいかまで確認できるとさらに良いです。
おにぎりも具によって数グラムですがたんぱく質含有量が違います。
3. たんぱく質摂取の間隔を空けすぎない
これも以前書きましたが、なるべく4～5時間おきくらいにたんぱく質を体に入れると良いです。
ビルダーは大体3時間おきなんて言っている人が多いです。それだとかなりきついので4～5時間おきで良いです。
ですが、昼ご飯を食べてから夕食まではかなり時間が空いてしまう人が多いです。「そんな時はプロテイン」といきたいのですが、休日ならまだしもサラリーマンではかなり厳しいと思います。
そんな時はコンビニやドラッグストアで簡単に買えるプロテインバーやプロテインドリンクをお勧めします。
100～150円で手軽に10～15ｇのたんぱく質を補えます。有名なところでザバス、ウィダー、アサヒやマツキヨやイオングループでもオリジナルブランドを販売しています。
話はちょっとそれますが、私が学生の頃にはこんな食べ物はおそらく日本にはありませんでした。
94年頃ケンタイがアメリカのオプティマムニュートリションと業務提携し、「プロアミノバー」というたんぱく質20ｇのチョコレートバーを輸入販売しましたが、当時340円でした。今だったら買わないですね。